Nauki społeczne [2020-04-02]

Lek na lęk. Z psychologiem o pandemii

— Rozmawiała Żaneta Kopczyńska

- Gdy ludzkość w skali globu mierzy się w tym samym czasie z podobnym zagrożeniem, to w pewnym zakresie każdy z nas stoi przed odmiennym i nieporównywalnym układem trudności. Istotną bowiem rolę odgrywa znaczenie, jakie każdy z nas nadaje tej sytuacji - o lękach, strachach, ale i jasnych stronach życia w cieniu koronawirusa opowiada dr n. med. Kamila Łaszewska z Katedry Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii UMK.

Żaneta Kopczyńska: Co w obecnej sytuacji szczególnie wpływa na nasze gorsze samopoczucie? Poczucie zagrożenia, przymusowa izolacja, ograniczenie aktywności czy raczej to, że znaleźliśmy się w zupełnie nowej, nieznanej rzeczywistości, w której rytm naszego życia został całkowicie zaburzony?

Dr n. med. Kamila Łaszewska, Katedra Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii UMK*: Jedna z koncepcji stresu opiera się na założeniu, że celem ludzkiej aktywności jest uzyskanie, utrzymanie i chronienie ważnych i cenionych obiektów, zwanych zasobami. I właśnie dystres pojawia się wówczas, gdy istnieje zagrożenie utratą, sama utrata zasobów lub brak wzrostu zasobów następujących po ich zainwestowaniu.

W sytuacji spowodowanej przez rozprzestrzenianie się wirusa SARS-CoV-2 dotyczy to licznych zasobów, m.in. zdrowia, swobody poruszania się, swobody kontaktowania się z innymi, stabilności pracy czy przewidywalności. Ale i taki zasób, jakim jest przewidywalność, dotyczy tak wielu obszarów, że nie sposób ich wymienić.

Różnimy się w przeżywaniu obecnej sytuacji. Myślę o tym, że jakkolwiek sytuacja jest z tych wyjątkowych, gdy ludzkość w skali globu mierzy się w tym samym czasie z podobnym zagrożeniem, to w pewnym zakresie każdy z nas stoi przed odmiennym i nieporównywalnym układem trudności. Istotną bowiem rolę odgrywa znaczenie, jakie każdy z nas nadaje tej sytuacji. Możemy inaczej definiować zagrożenie, które wyzwala w nas lęk. Czyli to, co dla mnie może być najbardziej stresujące, dla Pani czy osoby czytającej zapis naszej rozmowy może być obojętne.

Rzeczywiście, dla każdego źródłem niepokojów może być coś innego. Jedni najbardziej boją się o zdrowie swoje i swoich najbliższych, o zarobki, inni zastanawiają się, ile czasu potrwa jeszcze izolacja, czy zwiększą się restrykcje, na ile groźny ostatecznie okaże się wirus. Wreszcie - co wydaje mi się, że dotyczy sporej grupy z nas - boimy się, jak będzie wyglądał świat po pandemii, czy się w nim odnajdziemy. Szukając spokoju i odpowiedzi, dostajemy wiele sprzecznych informacji, co dodatkowo może nakręcać nasze lęki.

Warto pamiętać o tym, że istotą okoliczności, o których mówimy, jest obecność zewnętrznych i wewnętrznych wymagań będących na granicy możliwości przystosowawczych człowieka lub przekraczających te możliwości. Człowiek jest ewolucyjnie tak ukształtowany, że w warunkach niepewności i nieprzewidywalności reaguje poczuciem braku kontroli, przytłoczeniem, zaniepokojeniem, zdenerwowaniem, odrętwieniem, strachem lub złością. Niektórzy mogą nie być zdolni do takiego dbania o siebie czy swoją rodzinę, jak to robili zazwyczaj. To tylko przykłady. Służą mi one do powiedzenia, że te odmienne od codziennych zachowania to reakcje na sytuację stresową i stanowią naturalne sposoby reagowania naszego ciała i umysłu na tzw. stresory. Skoro to nowa dla z nas sytuacja, to zupełnie zrozumiałe, że potrzebujemy czasu, żeby zaadaptować się do nowych warunków codziennego funkcjonowania.

Radząc sobie z ogromem dostępnych informacji, naturalnym jest, że stosujemy metody uproszczonego wnioskowania. Otóż jednym z takich powszechnych sposobów jest przypisywaniu większego prawdopodobieństwa zdarzeniom, które są łatwo dostępne świadomości i/lub nacechowane silnymi emocjami, czyli tzw. heurystyka dostępności.

Oglądając nieprzerwanie przekazy medialne, wpadamy w stan nadmiernego pobudzenia i w zasadzie każda informacja ma potencjał napędzający pobudzenie. W momencie, gdy pojawia się mieszanka silnych emocji oraz ograniczonej wiedzy, bo nasza wiedza na temat wirusa i chorób przez niego wywoływanych wciąż się kształtuje, stajemy się bardziej podatni na przyjmowanie informacji z nie zawsze najrzetelniejszych źródeł.

Odwołam się do rekomendacji wystosowanych przez Światową Organizację Zdrowia. Otóż zaleca ona, żeby ograniczyć oglądanie, czytanie, słuchanie informacji, które wywołują w nas lęk lub przygnębienie. Rekomenduje, by czerpać informacje wyłącznie z zaufanych źródeł i by robić to z myślą o praktycznych działaniach mających na celu zaplanowanie przyszłości oraz ochronę siebie i osób bliskich. Poleca, by aktualne doniesienia zdobywać o ustalonych porach dnia, jedynie raz lub dwa razy dziennie, w regularnych odstępach czasu.

To naturalne, że nagły i niemal nieustanny potok doniesień o epidemii może wpędzić każdego w stan niepokoju i przygnębienia. Zaleca się więc docieranie do faktów, korzystanie ze strony Światowej Organizacji Zdrowia i lokalnych autorytetów w tym zakresie, aby umożliwić sobie odróżnienie faktów od plotek, tak, by tych ostatnich unikać. Fakty bowiem mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu lęku.

W jaki jeszcze sposób możemy poskromić nerwy i osiągnąć spokój?

Warto pozostać, zachowując bezpieczeństwo, w kontakcie ze społeczną siecią. Niekorzystne jest przeżywanie tej sytuacji samotnie. Kontakty interpersonalne mają potencjał, by wspierać tak potrzebne nam poczucie normalności i dawać przestrzeń do dzielenia się uczuciami i łagodzenia dystresu. I jest dla nas dobrodziejstwem, że mamy telefony, internet, często nieograniczony, możemy siebie nawet zobaczyć. I to jest szalenie ważne, żeby w tym momencie przymusowej izolacji ze sobą rozmawiać, pytać o czyjeś samopoczucie, mówić o swoim, nie czekać na czyjś telefon, a samemu dzwonić. Chodzi o to, by zupełnie zrozumiały lęk nie stał się tak przytłaczający, że trudno będzie nam usłyszeć inne swoje emocje i potrzeby, a co za tym idzie móc o siebie skutecznie zadbać.

Ważne jest, by dostrzegać pojawiające się emocje, zwłaszcza te, które są dla nas trudniejsze. Zauważać i rozpoznawać myśli, które je wywołują. Pamiętać o tym, że to są tylko myśli, nie fakty, wiele z nich może wyolbrzymiać rzeczywiste zagrożenia.

Warto zatrzymać się, by zastanowić się, co jest ich źródłem, czy istnieją alternatywne możliwości, co można zrobić, by zaopiekować się samym sobą. Rozważyć, czego potrzebujemy w danej sytuacji, czy jest coś lub ktoś, kto może nam pomóc. Warto także sięgnąć do ćwiczeń oddechowych czy relaksacyjnych, można je łatwo znaleźć w internecie.

Mówimy o tym, że pandemia znacząco wpłynęła na wiele obszarów naszego życia. Warto jednak pamiętać, że nasze życie nie ogranicza się tylko do obecnych zagrożeń.

Oczywiście, pamiętajmy o sprawach, które angażowały nas przed okresem epidemii i rolach, jakie pełnimy. W rozmowach i swoich aktywnościach dobrze jest zrobić przestrzeń także na przyjemne aktywności, na które dotąd być może brakowało nam czasu.

W okresie pozostawania w domu sprzymierzeńcem w przystosowaniu się do nowych warunków jest takie zorganizowanie czasu, by był oparty o regularność i powtarzalność aktywności - schemat dnia: posiłków, pór wstawania i snu, pracy, ćwiczeń, sprzątania, odpoczynku lub hobby. Być może dobrze będzie wdrożyć nowe aktywności adekwatne do nowych warunków. Dobrze wykonywać czynności, które się lubi i które są odprężające, może są takie, których dawno nie robiliśmy i jest okazja, by do nich wrócić? A może są takie, na które dotychczas nie mieliśmy miejsca?

Jeśli stan zdrowia na to pozwala, warto nauczyć się prostych fizycznych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Pozwolą one zachować sprawność, podnieść poziom nastroju i obniżyć poziom nudy.

Ponadto dużą wagę należy przyłożyć do snu. Gdy jesteśmy wypoczęci, nie tylko konstruktywniej radzimy sobie z napięciem, ale i nasz układ odpornościowy efektywniej funkcjonuje. Powoduje to także łatwiejsze rozeznawanie się w otrzymywanych informacjach, o czym mówiłyśmy, ponieważ nasze funkcje poznawcze, takie jak uczenie się, koncentracja i pamięć, lepiej nam służą. To ważne, gdy chcemy zadbać o nasze zdrowie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca także, żeby wspierać pozytywne i dające nadzieję historie, np. osób, które zachorowały na Convid-19 i wyzdrowiały albo takich, które wspierały osobę chorującą. Wiele z nich chętnie dzieli się swoimi opowieściami. Wskazuje także, by docenić opiekunów i pracowników służb zdrowia, wszystkie inne osoby, które pomagają osobom zakażonym SARS-CoV-2, uznać, jak ważną rolę pełnią i jak wiele osobistych kosztów ponoszą, żeby zadbać o całą społeczność.

Mówimy o tym, że lęki i przygnębienie są naturalne w tej sytuacji. Ale w parze z nimi nierzadko idą inne uczucia: żal, gniew, a nawet agresja. Jak sobie z nimi poradzić?

Wróćmy do tego, co mówiłam o utracie zasobów jako czynnika stresogennego. Pamiętajmy, że jakkolwiek sytuacja wpłynęła znacząco na nasze życie, to wieloma zasobami wciąż dysponujemy. I tu każdy może nazwać, jak to jest u niego, co wciąż ma.

Jeśli chodzi o strategie radzenia sobie, warto używać tych, które są pomocne, takich jak zapewnianie sobie wystarczającego wypoczynku, jedzenie wartościowych posiłków, zaangażowanie się w fizyczną aktywność, bycie w kontakcie z bliskimi osobami. Dobrze jest unikać niekonstruktywnych strategii radzenia sobie, jak alkohol i używki. Te bowiem w dłuższej perspektywie czasu mogą pogorszyć dobrostan zarówno psychiczny, jak i fizyczny.

Warto zastanowić się, jakie strategie sprawdziły się u mnie w innych stresujących sytuacjach i co z nich mogę zastosować teraz. Dobrze jest żeby pamiętać, że sytuacja z którą się mierzymy, to nie sprint, ale maraton. Gdy mówimy o uczuciach, które mogą się pojawić, to chcę wskazać jeszcze na jedną kwestię. Otóż sytuacja strachu o zdrowie i życie może wywoływać irracjonalne przekonania i zachowania wobec innych. To moment, gdy mogą uruchamiać się szybciej i silniej stereotypy i uprzedzenia. Pojawia się też ocena zachowań innych, np.: "Czy ma ze sobą maseczkę?", "A może nie powinien tyle ich używać, żeby dla pracowników służby zdrowia starczyło?", "A może panikuje, przesadza z przejmowaniem się, z tym zabezpieczaniem się?". Dobrze, byśmy byli uważni na takie myśli.

Niestety niektórym silne uczucia wręcz uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Które zachowania powinny nas zaniepokoić? Kiedy powinniśmy poszukać pomocy i jakiej?

To jest szczególny okres, gdy z jednej strony silne emocje i dystres są naturalne, z drugiej strony - nie możemy stracić czujności. Osoby, które borykają się już z trudnościami natury emocjonalnej, mogą odczuwać teraz nasilenie objawów. Mówiłyśmy o strachu przed pozbawieniem kontroli i niemożnością tolerowania niepewności. To są ważne cechy zaburzeń lękowych i faktycznie jesteśmy bardziej podatni na doświadczanie trudności. Osoby, które czują przytłaczającą nerwowość, nieustannie trwający smutek czy inne przedłużające się reakcje, które upośledzają wykonywanie obowiązków czy relacje interpersonalne, dobrze, żeby skontaktowały się z specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym. Europejska Federacja Stowarzyszeń Psychologów (European Federation of Psychologists' Associations) zachęca, by szczególnie w tym okresie wspierać osoby w tym, aby nie pozostawały z tym cierpieniem same i żeby szukały profesjonalnej pomocy. Ogromna większość specjalistów przyjmuje obecnie on-line z użyciem narzędzi takich jak Skype, więc w warunkach dostosowanych do tych, w jakich żyjemy, i nie wychodząc z domu można odbyć konsultację on-line. W związku z obecną sytuacją oferowane są także bezpłatne konsultacje przez grono psychologów i psychoterapeutów na stronie www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.

Jak możemy wesprzeć bliskich, którzy gorzej niż my odnajdują się w obecnej sytuacji?

To taki okres, kiedy wsparcie dla innych jest szczególnie istotne. Sprawdzajmy, czy ktoś z otoczenia czegoś nie potrzebuje. Starsze osoby, zwłaszcza przebywające w izolacji i te, które doświadczają zaburzeń demencyjnych, mogą odczuwać wyższy poziom lęku, agresji lub napięcia. Należy wówczas zapewniać w miarę naszych możliwości praktyczne i emocjonalne wsparcie. Dobrze przekazać podstawowe fakty dotyczące tego, co się dzieje i jasne informacje w taki sposób, żebyśmy mogli zostać zrozumiani, także na rysunkach, jak zredukować ryzyko infekcji.

Mówiłyśmy o konstruktywnych strategiach radzenia sobie ze stresem. Pomaganie jest taką strategią. Korzyść może odnieść zarówno osoba otrzymująca pomoc, jak i pomagająca. Przeżywamy wtedy takie emocje, które wpływają pozytywnie na nasz dobrostan: poczucie wspólnoty z innymi osobami, solidarność, współczucie, hojność. A i przekonujemy się, że nie jesteśmy bezradni, możemy coś dla kogoś zrobić. Pamiętajmy także o dzieciach, by rozmawiać z nimi na temat tego, co się dzieje, uczciwie i adekwatnie do wieku. Opiekunowie mogą wesprzeć swoje dzieci w radzeniu sobie z dystresem poprzez skupianie uwagi dzieci na powtarzających się aktywnościach, schemacie dnia. Proszę pamiętać, że dzieci obserwują zachowania i emocje rodziców po to, by znajdywać wskazówki, jak radzić sobie z własnymi odczuciami w tym okresie.

Część osób jest poddana przymusowej kwarantannie, niektórzy wiedzą, że są zakażeni. To niezwykle trudna sytuacja, gdy boimy się o własne życie.

Coraz więcej osób musi zostać w domu, gdy występuje podejrzenie lub jest potwierdzone zarażenie koronawirusem. Wiele obawia się, że mogły też zarazić innych. Badania profesora Atle Dyregrova, jednego z założycieli Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Traumatycznym Stresem, dotyczące psychologicznych konsekwencji kwarantanny, wskazują na negatywne skutki, takie jak m.in. lęk, złość, natrętne myśli. Czynnikami wywołującymi stres są w takiej sytuacji nuda, nieadekwatne informacje, problemy z dotarciem do podstawowych dóbr, straty finansowe oraz stygmatyzacja.

Jak sobie z nią poradzić? Profesor Dyregrov wskazuje, że po pierwsze warto pamiętać, że kwarantanna pomaga innym, redukujemy bowiem naszym zachowaniem prawdopodobieństwo zachorowania przez inne osoby. Poprzez takie altruistyczne zachowanie wykazujemy się społeczną odpowiedzialnością. Myślenie w taki sposób dla osoby przebywającej w kwarantannie ułatwia zachowanie szacunku i zapobiega stygmatyzacji. Kiedy okres kwarantanny się skończy, warto, żeby osoba o tym pamiętała i nie izolowała się od innych, wobec których wykonywała ten obowiązek.

Należy także przykładać dużą uwagę do własnych potrzeb i uczuć. A jak poradzić sobie z zamartwianiem się? Otóż wydaje się to zupełnie naturalnym, żeby martwić się z powodu posiadania statusu osoby zakażonej. Jeśli jednak takie myśli zabierają zbyt dużo przestrzeni, można postarać się je lepiej kontrolować. Po pierwsze, według prof. Dyregrova, można zająć umysł innymi aktywnościami, takimi jak film, gry, krzyżówki lub spotkanie z kimś poprzez np. Skype. Można także zastosować technikę "odroczenia zmartwień". Polega ona na ograniczeniu martwienia się do wyznaczonego okresu w trakcie dnia, który trwa np. 10-20 minut. Dobrze, by nie było to tuż przed snem. W tym czasie można się martwić, ile się chce, myśli można np. swobodnie zapisać. Jeśli myśli pojawią się poza tym czasem, można sobie powiedzieć "To są rzeczy do pomyślenia w moim okresie martwienia się, nie teraz". I wreszcie dobrze jest być w stałym kontakcie z bliskimi, być połączonym z społeczną siecią wsparcia. Warto także myśleć perspektywicznie.

Czas ten, wydaje mi się, może być też szansą dla nas - na zwolnienie, zastanowienie się, możliwe nawet, że pewne przewartościowanie swojego życia. Pani zdaniem jest szansa, na to, że pandemia nas zmieni na lepsze? Jak szukać w naszej codzienności pozytywów?

Powiedziałyśmy już, że w pewnej mierze to, czy człowiek będzie doświadczał stresu, zależy od tego, czy interpretuje sytuację jako niekorzystną i zagrażającą jego dobrostanowi. I gdy słucham, jak mówi pani o innych niż czarne, może już bardziej szarych, nawet jasnych stronach tych trudnych okoliczności, to przypomina mi się myśl Alexandra Grahama Bella: "Kiedy jedne drzwi się zamykają, otwierają się kolejne drzwi, ale tak często patrzymy tak długo i z taką przykrością na zamknięte drzwi, że nie widzimy tych, które otwierają się dla nas".

Wymienia pani tak ważne dla człowieka obszary życia psychicznego. Okres epidemii koronawirusa to z pewnością okres noszący znamiona kryzysowej sytuacji. Chcę tu odnieść się do znaczenia pojęcia kryzysu w języku chińskim, gdzie składa się ono z dwóch znaków: jeden oznacza zagrożenie, a drugi możliwości. I pewnie obok cierpienia, jest taki ważny i żywy obszar, który pojawia się wraz z tą trudną, niewygodną, nieproszoną sytuacją. Może to zabrzmi paradoksalnie, jednak te niechciane sytuacje wnoszą do naszego życia coś, czego na co dzień nie chcieliśmy dostrzegać, nie robiliśmy na to miejsca, uważaliśmy za nieważne. I często stanowi to obszar do przyjrzenia się, do próby zintegrowania, żeby pójść dalej w swoim rozwoju.

Kamila Łaszewska, dr n. med. z Katedry Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii Instytutu Psychologii UMK. Wśród jej zainteresowań naukowych szczególną rolę odgrywa psychoterapia osób dorosłych, zwłaszcza w ramach podejścia humanistyczno-doświadczeniowego, także praca z doświadczeniami cielesnymi. Drugim obszarem naukowych dociekań są zagadnienia z zakresu chronopsychologii: w tym szczególnie rola światła, psychoterapia zaburzeń snu, czynniki wpływające na jakość snu, higiena snu.