Sport [2023-06-02]

Ruch po zdrowie

— Magdalena Janowska

– Krótka sesja ćwiczeń w ciągu dnia sprawia przyjemność, przynosi ulgę i pozwala z nową energią wrócić do pracy – mówi Zofia Berlikowska, trenerka i instruktorka oraz prowadząca zajęcia z cyklu "Rusz się! przy biurku", który został stworzony przez Uniwersytecki Ośrodek Wsparcia i Rozwoju Osobistego z myślą o dobrostanie osób zatrudnionych na UMK.

– Światowa Organizacja Zdrowia stawia siedzący tryb życia na 4. miejscu listy przyczyn śmierci, których można było uniknąć. Na czym polega szkodliwość długotrwałego siedzenia?

– Przede wszystkim często siedzimy w nieprawidłowej pozycji, co może powodować "zgniatanie" narządów wewnętrznych. Jeśli mamy źle ustawione ciało i żebra będą przez cały czas uciskać jamę brzuszną, wątroba i inne organy będą gorzej pracować. Dotyczy to również przepony, która jest głównym mięśniem oddechowym, więc nieprawidłowa postawa ciała może powodować nieprawidłowy oddech.

– Jakie są jego konsekwencje? Na co dzień raczej nie zastanawiamy się zbyt wiele nad naszym oddechem.

– Jednym z częstych błędów jest oddychanie przez usta, które może prowadzić do hiperwentylacji – oddychamy za dużo, za często, za płytko. Skutkiem nieprawidłowego oddychania może być "wygląd zombie" – opadnięta żuchwa, worki pod oczami, cała twarz sprawiająca wrażenie obwisłej. To, że nie jest przyjemnie tak wyglądać, to jedno. Gorzej, że oddychając w niewłaściwy sposób, nie dostarczamy naszemu organizmowi wystarczającej ilości tlenu, żeby był w stanie prawidłowo funkcjonować.

– Kiedy mówimy o siedzącym trybie życia, pewnie większości z nas przychodzi do głowy hasło "ból kręgosłupa".

– U osób, które dużo siedzą, bardzo często pojawiają się bóle kręgosłupa, związane z utrzymującą się przez długi czas nieprawidłową postawą ciała, dzieje się tak, kiedy plecy wygięte są w jedną lub w drugą stronę, a lordoza, czyli naturalna krzywizna kręgosłupa, jest pogłębiona lub przeciwnie – nadmiernie zniesiona.

Kręgosłup lubi ruch we wszystkich kierunkach, więc jeśli będziemy zbyt długo trwać w jednej pozycji, możemy spowodować ucisk na nerwy lub wywoływać nadmierne napięcie niektórych struktur – mięśni, co będzie nieprzyjemne dla ciała. Dlatego nawet siedząc, warto się poruszać, zadbać o zmianę pozycji. Jeśli będziemy cały czas "zwieszać" się na krześle, doprowadzimy do osłabienia głębokich mięśni posturalnych (tzw. core), m.in. odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa.

Dzięki mięśniom core, czyli poprzecznemu brzucha, mięśniom dna miednicy, przeponie, mięśniowi wielodzielnemu, możemy ustabilizować kręgosłup i odciążyć go.

– Jaki jest zatem ratunek? Przecież mając pracę biurową, nie unikniemy siedzenia przez kilka godzin dziennie.

– Zalecałabym przede wszystkim, żeby od czasu do czasu wstać od biurka, chociaż na 3-5 minut. To niewiele, a może przynieść ulgę. Zachęcam również, by podejmować spontaniczne, nieplanowane aktywności, na przykład zamienić jazdę windą na wchodzenie po schodach czy jazdę samochodem – na spacer. Jeśli nie możemy wygospodarować godziny na trening, szukajmy najprostszych rozwiązań.

Nie róbmy nic na siłę, wybierajmy takie aktywności, które sprawiają nam przyjemność, które nie kojarzą nam się z koniecznością. Nie musi być to od razu bieganie czy wycisk na siłowni. Wystarcza jazda na rowerze czy spacer, ważne, żeby trochę się poruszać. Wybierając to, co lubimy, zwiększamy szansę, że aktywność zostanie z nami na dłużej. Zachęcam również, żeby próbować nowych rzeczy.

Jeśli jakaś forma ruchu nie spodoba nam się po pierwszych zajęciach, nie zniechęcajmy się do wysiłku fizycznego, może inna okaże się ciekawa i nas wciągnie. Poza tym jeśli będziemy trzymać się tylko jednego rodzaju aktywności, będziemy stale kumulować napięcia w tych samych miejscach, dlatego tym bardziej warto poeksperymentować.

– Dbając o dobrostan swoich pracowników, coraz więcej firm i organizacji proponuje krótkie treningi, a nawet sesje masażu w biurze. Czy ten trend był dla UMK inspiracją do stworzenia cyklu "Rusz się! przy biurku"?

– Nie jestem pomysłodawczynią tego cyklu, ale myślę, że Uniwersytet zdecydowanie miał na celu poprawę dobrostanu swoich pracowników, zwłaszcza administracyjnych, którzy w przeciwieństwie do wykładowców będących częściej w ruchu, nie mają komfortu i swobody przemieszczania się w czasie pracy. A nie oszukujmy się – nie jest łatwo wysiedzieć osiem godzin przy biurku. Dzięki krótkim przerwom, którym towarzyszy aktywność, jest to prostsze, po kilku minutach oderwania się od pracy można wrócić do działania z nową energią. Podczas rozmów z pracownikami UMK słyszę od nich, że takie treningi, jakie zaproponowaliśmy, są bardzo potrzebne. Wiele osób mówi, że już krótka sesja w ciągu dnia sprawia im przyjemność i przynosi ulgę.

– Okazuje się, że aby poćwiczyć, nie trzeba nawet wstawać od biurka!

– Tak, w naszych treningach znajdują się także proste ćwiczenia, które można wykonywać na siedząco. Ja jednak zachęcam do  tego, żeby wstać i rozprostować biodra, które podczas długotrwałego siedzenia są w ciągłym zgięciu, co wcale nie jest dla nich dobre. Taka ciekawostka: mięsień biodrowo-lędźwiowy to najbardziej zestresowany punkt w naszym ciele. Znajduje się tam splot autonomicznego układu nerwowego, który kumuluje napięcia, odbiera wszystkie zmiany wewnętrzne i zewnętrzne. Może się więc okazać, że podczas silnego stresu plecy lub biodro bolą nas dlatego, że kumuluje się tam bardzo dużo napięcia.

– Jakich ćwiczeń mogą spodziewać się osoby, które włączą odcinek cyklu "Rusz się! przy biurku"?

– W odcinkach, które już się pojawiły, mamy na przykład pracę z taśmami anatomicznymi. Są to powiązania mięśniowo-powięziowe, które przenoszą napięcia oraz transmitują siłę i zwiększają nasz potencjał. Mamy taśmę: przednią, tylną, boczną i spiralną, które przebiegają dosłownie przez całe ciało i współgrają ze sobą. Może się okazać, że gdzieś w ciele pojawia się ból, ale jego przyczyna leży gdzieś dalej, w innym miejscu – dlatego pracujemy z wszystkimi taśmami, aby poruszyć ciało globalnie, a nie tylko lokalnie. Można spodziewać się również prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i rozluźniających biodra.

Najbliższe spotkanie z cyklu "Rusz się! przy biurku" odbędzie się 15 czerwca w godz. 14.30-15.00 na platformie MS Teams.
Więcej informacji można znaleźć na stronie Ośrodka Wsparcia i Rozwoju Osobistego UMK
Wszystkie odcinki dostępne są na stronie UMK TV

Zofia Berlikowska – magister wychowania fizycznego, nauczycielka akademicka, trenerka, instruktorka Pilates Core TM Stability, instruktorka skoków na trampolinie. Wielokrotna złota medalistka Mistrzostw Polski Seniorów i Juniorów w skokach indywidualnych, synchronicznych i drużynowych. Przez wiele lat związana z Pracownią Teatru Tańska- Physical ArtHouse. Entuzjastka różnych form ruchu i treningu.